یوگا در خانه می تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که باشگاه یوگا در نزدیکی محل سکونتشان نیست و یا شرایطی برای رفتن به باشگاه را ندارند. از این رو انجام تمرینات یوگا برای این افراد می تواند در خانه نیز فراهم شود. کافی است تشک یوگا خود را پهن کنید و ترکیبی از تمرینات فیزیکی و ذهنی را انجام دهید. یکی از مزایای یوگا این است که چه جوان باشید و چه پیر، اضافه وزن داشته باشید یا تناسب اندام، این قدرت را دارد که ذهن را آرام و بدن را تقویت کند. از اصطلاحات پیچیده یوگا نترسید و تمرینات را شروع کنید و به خاطر داشته باشید که یوگا برای همه است و همه می توانند این تمرینات را انجام دهند.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
یوگا چیست؟
یوگا بیش از یک تمرین فیزیکی و در واقع یک تمرین کامل ذهن و بدن است. می تواند به سلامت کمر و مفاصل، بهبود وضعیت کلی بدن، کشش و تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک کند. جنبه ترمیم‌کننده نیز دارد که عمیقاً آرامش‌بخش و جوان‌کننده است. تمرکز یوگا بر نفس می‌تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند یاد بگیرید که بیشتر مراقب بدن خود باشید و این می‌تواند به شما کمک کند تا با سهولت بیشتری حرکت کنید. اجزای سازنده کلاس های یوگا،تمرینات خاص به همراه با تکنیک های تنفسی خاص و اصول مدیتیشن می باشد. لوازمی نیز برای انجام تمرینات نیاز است که در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت. اما قبل از هر چیز در این بخش برخی از فواید یوگا را مطرح خواهیم کرد که نتیجه مطالعات و تحقیقات انجام شده می باشد:
- کاهش استرس: مطالعه ای روی 72 خانم نشان داد که یوگا آیینگار که یک سبک یوگاست، کاهش دهنده علائمی همچون پریشانی روانی و جسمی مرتبط با استرس است.
- از بین بردن افسردگی: مطالعات دیگری که بر روی افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه، نشان داده که یوگا در کاهش افسردگی و اضطراب نیز موثر است.
- کاهش کمردرد: انجام تمرینات مداوم در طول هفته ( حرکات کششی شدید و منظم)،می تواند تسکین دهنده علائم کمردرد باشد.
- تقویت استخوان‌ها: در یک مطالعه دیگری که بر روی تمرین کنندگان یوگا انجام شد، مشخص شد که آنها در مقایسه با افراد گروه کنترل، تراکم استخوان در ستون فقرات و باسن خود را افزایش داده‌اند.
- بهبود تعادل: ورزشکاران مرد در یک مطالعه، تعادل بهتری را پس از 10 هفته کلاس‌های یوگا نسبت به گروه کنترل ورزشکارانی که روال خود را تغییر ندادند، نشان دادند.
- جلوگیری از زوال ذهنی: در مطالعه دیگر که شرکت کنندگان ترکیبی از یوگا و مدیتیشن انجام می دادند، در آزمون حافظه دیداری-فضایی، درک عمیق و توانایی تشخیص اشیاء را داشتند.
لوازم یوگا
خبر خوب این است که برای شروع تمرین یوگا به لوازم زیادی نیاز ندارید، در ادامه لوازمی که در حین پیشرفت به آن نیاز پیدا خواهید کرد، معرفی شده است:
- همه تر از هر چیز اگر می خواهید تمرینات را در منرل انجام دهید، فضایی را انتخاب کنید که فقط مختص انجان تمرینات یوکا باشد. می بایست به دور از شلوغی و کاملا تمیز و مرتب باشد تا در طول تمرین دچار اختلال نشده و تمرکزتان حفظ شود.
- از موسیقی مناسب استفاده کنید و قبل از شروع کار، از شمع یا عود استفاده کنید. مدیتیشن با شمع که تراتاکا نیز گفته می شود، برای تمرکز ذهن و یافتن حالت آرامش بسیار کمک کننده است. اگر نمی دانید دقیقا از چه نوع عود و شمعی استفاده کنید، حتما با فروشگاه اینترنتی برف پاییزه تماس بگیرید و مشاوره قبل از خرید دریافت کنید.
- برای انجام تمرینات یوگا نیازی به پوشیدن جوراب و کفش نیست و به طور کلی انجام تمرینات با پای برهنه روی تشک انجام می شود. پوشیدن جوراب به دلیل اینکه لیز هستند، توصیه نمی شود در صورتی که تمایل به پوشیدن جوراب دارید، جورابی بپوشید، روی کف آنها لایه لاستیکی داشته باشد تا مانع لیز خوردن شما شود.
- بیشتر استودیوهای یوگا و سالن‌های ورزشی تشک یا زیر انداز ارائه می‌دهند، اما بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند برای رعایت بهداشت و به دلیل اینکه تشک‌ها از نظر جنس، تراکم و چسبندگی متفاوت هستند، تشک بخرند. پس در هنگام خرید، تشکی را انتخاب کنید که از لیز خوردن و سر خوردن شما جلوگیری کند، زیرا به شما پایه ای پایدار برای انتقال از یک حالت به حالت بعدی می دهد. تشک خود را به طور مرتب با دستمال های ضد باکتری تمیز کنید. اگر قصد دارید در استودیو یا سالن بدنسازی خود تشک کرایه کنید، بهتر است یک بسته کوچک دستمال مرطوب ضد باکتری برای تمیز کردن تشک اجاره ای خود به همراه داشته باشید.
- پوشیدن لباس راحت برای کلاس یوگا مناسب است. توجه داشته باشید لباس‌هایی که خیلی گشاد هستند، ممکن است در صورت پیشرفت در حالت‌های ایستاده و ایستادن روی دست مشکل ساز باشد.
- برای نشستن در حالت مدیتیشن نیاز به یک بالشتک دارید که بهتر است آن را تهیه کنید.
- بند یا کش یوگا
- یک جفت بلوک یا آجر یوگا
شروع تمرین یوگا
اگر می خواهید از فواید کامل یوگا بهره مند شوید، مهم است که راهی پیدا کنید تا آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
- یک عادت ایجاد کنید
مهم ترین چیزی که هنگام شروع تمرین یوگا باید به خاطر بسپارید این است که کلید موفقیت، انجام منظم آن است. 10 یا 15 دقیقه تمرین در روز ممکن است ارزشمندتر از رفتن به یک کلاس در هفته باشد.
- یک کلاس پیدا کنید
یوگا را می توان در خانه انجام داد، اما برای مبتدیان مهم است که یک یا دو کلاس را امتحان کنند که توسط یک مربی کارکشته، در یک محیط خصوصی یا گروهی تدریس می شود تا مطمئن شوند که تمرینات یوگا را درست و اصولی انجام می دهند. اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع تمرینها با یک پزشک مشورت کنید تا ببینید چه نوع سبک یوگا برای شما مناسب است.
- بهترین سبک یوگا برای تازه کار را بدانید
کلاس‌هایی به عنوان یوگای مبتدیان وجود دارد که تمرکز اصلی آن بر روی حرکاتی است که مناسب مبتدیان می باشد. «هاتا» عبارت است از اصطلاحی عمومی برای انواع یوگا که حرکت محور می‌باشد. در ادامه شما را با انواع سبک های یوگا آشنا می شوید اما تنها نکته‌ای که باید بدانید این است که کلیه سبک های یوگا برای مبتدیان مناسب است بنابراین مشکلی از این بابت وجود ندارد اما باید مربی خود را در جریان بگذارید که یک تازه کار هستید. با این کار مربی تمرکز بیشتری روی شما خواهد داشت و راهنمایی‌های لازم را دریافت خواهید کرد.
انواع سبک های یوگا را بشناسید
سبک های مختلفی در یوگا وجود دارد و به طور کلی حدودا بیست سبک برای آن تعریف شده است. در این بخش قصد داریم شما را با برخی از مشهورترین سبک های این رشته ورزشی آشنا سازیم. قبل از معرفی این شاخه ها، توصیه می شود، چند سبک مختلف را تست کنید و در کلاس های آن شرکت کنید تا در این صورت می توانید سبک مورد علاقه خود را بشناسید.
هاتا
- اصطلاح کلی درباره هر سبکی از یوگا می باشد.
- نقطه شروع برای حرکات حرفه‌ای یوگا است.
وینیاسا
- شامل انواع مختلفی از کلیه سبک های یوگا می باشد
- سبکی شدید از حرکات یوگا به شمار می رود و کلیه حرکات بر تنفس منطبق است.
- این سبک یک نوع جریان است که در آن حرکات مستمر از حرکتی به حرکت دیگر انجام می شود.
- حرکات بسیار سریع انجام می‌شود و لذا ممکن است برای مبتدیانی که با حرکت‌های اصلی آشنا کافی نیستند، سخت باشد.
آنو سارا
- تأکید زیادی بر روی همترازی فیزیکی و همچنین فلسفه مثبت بینی در ذات هستی دارد.
- این کلاس‌ها اغلب شاد برگزار می شوند و تأکید جسمانی آن، گشایش قلب است.
آشتانگا
- سبکی سریع، پرفشار همراه با حرکات مشخص و با ترتیب معین می باشد.
- تأکیدی بر روی تمرین روزانه دارد.
- یکی از انواع یوگا اصلی است که طی ۳۰ سال اخیر تکامل زیادی داشته است.
- به قدرت بدنی بالا برای انجام حرکات مداوم و مستمر از یک حرکت به حرکت بعدی نیاز است.
وینیاسای قدرتی بپتیست
- یک ورزش پر فشار به شمار می رود
- کلاس ها اغلب در اتاق‌های گرم برگزار شده تا باعث تعرق ورزشکاران شود.
بیکرام/ یوگای داغ
- گرمای محیط اتاق سبب تعریق شدید و آزاد شدن عضلات می‌شود که سبب پاکسازی بدن نیز می شود.
- سبک یست و شش حرکت کلی دارد که در هر کلاسی متفاوت اجرا می شود.
یوگای CorePower
- برگرفته شده از نام باشگاه های زنجیره ای این ورزش است که در سال ۲۰۰۲ تأسیس شد.
- این برند در سرتاسر آمریکای شمالی توسعه یافته و امروزه به عنوان یکی از سبک‌های معروف آمریکایی یوگا است.
آینگار
- تأکید بسیاری بر همترازی بدن دارد.
- پتو، آجر و بند یوگا از لوازمی است که در این سبک برای رسیدن به همترازی استفاده می شود.
- در این سبک باید بدن بتواند برای مدت زمان طولانی روی یک حرکت ثابت بماند. از این رو، به جای حرکات سریع و مداوم، این سبک تأکید بر روی ایستایی دارد.
- مناسب کسانی است که مصدومیت دارند یا دوست دارم زمان زیادی را بر روی انجام حرکت‌ها به صورت صحیح و با دقت بسیار صرف کنند.
